Cartea de referință

Nutriție echilibrată pentru pierderea în greutate

Informații generale

Problema supraponderalității în lumea modernă este foarte relevantă pentru un număr imens de oameni. Pentru a găsi formele dorite, oamenii folosesc diferite metode, variind de la o varietate de diete și care se termină cu utilizarea de medicamente speciale, adesea dubioase. Cu toate acestea, pierderea în greutate din cauza respectării unei anumite diete este posibilă, de regulă, doar pentru o perioadă scurtă.

În plus, o abordare incorectă a nutriției duce adesea la tulburări foarte grave în organism și la întreruperi ale proceselor metabolice. Drept urmare, o persoană poate mânca destul de mult, dar totuși să nu slăbească și, uneori, chiar să crească în greutate. Pentru a evita acest lucru, abordarea de catering ar trebui să fie corectă. O dietă echilibrată este baza sănătății, bunăstării și a unei figuri frumoase. Acest articol descrie principiile de bază ale unei diete echilibrate și abordarea corectă a organizației sale.

Nutriție echilibrată: Noțiuni de bază

Teoria nutriției echilibrate a apărut pentru prima dată cu mai bine de două sute de ani în urmă. A fost complet format la începutul secolului XX. Acest concept include următoarele principii de bază:

  • Nutriția este o sursă de energie, ajută la menținerea compoziției moleculare a organismului.
  • O astfel de dietă este ideală atunci când nutrienții care intră în organism corespund consumului lor în compoziție și timp. Adică este necesar să se străduiască o astfel de schemă, astfel încât substanțele obținute cu alimente să compenseze cu precizie elementele care sunt consumate de organism.
  • Nutrienții intră în fluxul sanguin atunci când structurile alimentare sunt distruse și absorbite. nutriențiimportant pentru procesele metabolice, pentru satisfacerea nevoilor de plastic și energie.
  • Compoziția produselor conține o serie de componente care diferă prin semnificația lor fiziologică: acestea sunt substanțe nutritive importante pentru organism (grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine, aminoacizi, apă), constituenți de balast și substanțe toxice.
  • Puteți determina valoarea produselor în funcție de numărul și raportul de substanțe nutritive utile din acestea - monosacharide, aminoacizi, o serie de săruri, vitamine, acizi grași. Procesele de schimb depind de nivelul lor. Există o așa-numită dietă monomerică, când alimentul polimeric este înlocuit cu produse care includ numai elemente implicate în procesele metabolice.
  • Corpul în sine folosește alimente.

Deci, „formula” unei diete echilibrate este următoarea: produsele care conțin substanțele de care are nevoie în proporții corecte trebuie să fie ingerate în timp util. Acestea trebuie să asigure energie, reînnoirea țesuturilor și să reglementeze procesul. metabolism.

Teoria nutriției echilibrate a stat la baza dezvoltării dietelor alimentare pentru oameni, ținând cont de diferite caracteristici, pentru crearea de noi tehnologii alimentare etc.

De asemenea, a fost baza pentru crearea nutriției parenterale (intravenoase), care este folosită acum pentru tratament.

Nutriție echilibrată pentru pierderea în greutate

Un meniu complet și, în același timp, cel mai echilibrat poate deveni baza pentru pierderea în greutate sănătoasă și ajută la pierdere excesul de greutatefără a deranja starea corpului.

O dietă echilibrată sănătoasă pentru pierderea în greutate include următoarele principii importante:

  • Este important ca meniul să coreleze corect proteinele, carbohidrații și grăsimile. Potrivit majorității nutriționiștilor, cel mai optim pentru organism va fi o astfel de combinație de nutrienți în dieta zilnică: carbohidrați - 60%, grăsimi - 30%, proteine ​​- 10%. La fel de important este să alegeți alimentele potrivite care conțin carbohidrați. Acestea trebuie să conțină 75% amidon, 20% lactoză, fructoză, zaharoză, 5% pectină și fibre. În ceea ce privește proteinele, majoritatea trebuie să fie de origine animală. De asemenea, din cantitatea totală de grăsime, aproximativ o treime ar trebui să fie legume.
  • Trebuie să împărțiți corect numărul de calorii în funcție de mese. În acest caz, mâncarea trebuie împărțită după cum urmează: pentru micul dejun - 25% din valoarea calorică totală zilnică, pentru prânz - 50%, pentru cină - 25%. Formați corect un meniu specific va ajuta un calcul special de nutriție echilibrată, care poate fi găsit pe site-uri specializate, precum și tabele de calorii. Acordați atenție informațiilor despre calorii de pe etichetele produselor.
  • În ceea ce privește conținutul total de calorii pe zi, acesta nu trebuie să depășească 2400 kilocalorii. Iar cei care doresc să slăbească ar trebui să reducă această cifră la 1800 de calorii.
  • Bea multă apă. Pentru a determina „doza” corectă de apă, femeile trebuie să-și înmulțească greutatea cu 30 ml, bărbații - cu 35 ml.
  • Exersați regulat. Adesea, nutriționiștii și antrenorii de fitness recomandă antrenamentul cu două ore înainte de cină. Acest lucru va ajuta la reducerea apetitului seara.
  • Preveniți foamea Pentru ca o persoană să se simtă confortabilă și procesele metabolice să se desfășoare corect, este necesară prevenirea foamei severe. Corpul cu senzație de foame va tinde să stocheze cât mai multă grăsime, astfel încât să slăbească nu va reuși. Este important ca o persoană să mănânce stabil, iar mâncarea să intre în stomac cu o anumită regularitate, cel puțin o dată la trei ore. Ultima dată când trebuie să mănânci cu trei ore înainte de culcare.
  • Nu mâncați porții prea mari. Într-o masă principală, nu consumați o porție care depășește 300 g. De asemenea, sunt oferite două gustări suplimentare.
  • Consumați numai alimente naturale și sănătoase. Trebuie să uitați de mâncare rapidă, gustări, sifon etc.

Un meniu dietetic echilibrat pentru pierderea în greutate

Pentru ca o persoană să mănânce echilibrat și, de asemenea, să piardă în greutate, alimentele cu conținut scăzut de calorii, care conțin multă fibră și fibre alimentare, ar trebui să domine meniul. Acestea sunt fructe și legume proaspete, care, dacă este posibil, ar trebui consumate neefectuate, carne și pește slab, fructe de mare, tărâțe, pâine integrală, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Un bun exemplu de sistematizare a principiilor importante ale alimentației echilibrate este piramida alimentară, care ajută să înțeleagă ce mâncare ar trebui să domine meniul și care este mai bine să mănânci cât mai puțin.

Nu este necesar să se consume fructe și legume crude. Pot fi aburite, coapte, la gratar. Este adevărat, în timpul tratamentului termic, în special pe termen lung, cantitatea de nutrienți din compoziția fructelor și legumelor este redusă. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă varză, morcovi, napi, sfeclă, dovlecel, ardei, ceapă și diverse verzi.

Este important să știți că un meniu alimentar echilibrat pentru pierderea în greutate are multe limitări și excepții. Formând un meniu pentru pierderea în greutate, trebuie să limitați:

  • ouă - cel mult trei pe săptămână;
  • alimente dulci și zahăr - porții mici de dulciuri pot fi consumate nu mai mult de două ori pe săptămână.

Din meniu exclude complet:

  • conserve;
  • alimente prajite;
  • orice mezeluri;
  • sosuri - pansamente pentru salate, maioneză;
  • carne grasă;
  • grăsimi animale;
  • produse lactate grase - unt, brânză, smântână, înghețată;
  • cafea, ceai negru, sifon;
  • alcool.

Când să începeți o dietă echilibrată?

Toți cei care intenționează să treacă la o astfel de dietă trebuie să realizeze că nu este vorba despre dietă, ci despre un anumit stil de viață. Prin urmare, este important să se adapteze mental la un stil de viață mai sănătos. În același timp, merită nu numai să pornești calea către schimbarea propriilor obiceiuri, ci și familiarizarea celor dragi cu o dietă echilibrată. La urma urmei, este foarte important să creăm în mod corespunzător un meniu pentru copii și adolescenți, astfel încât nutriția școlilor să fie echilibrată.

Astfel de schimbări în dieta familiei sunt introduse cel mai bine în sezonul cald, când există o mulțime de ierburi proaspete, fructe, legume.

Cei care doresc să slăbească, este mai bine să înceapă acest proces la sfârșitul verii sau la începutul toamnei. În sezonul cald, apetitul scade, iar la acel moment fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii sunt abundente.

O dietă echilibrată timp de o săptămână

Pe parcursul dietei trebuie să respectați dieta propusă. Dar chiar și după finalizarea acestuia, principiile de bază trebuie respectate prin eliminarea restricțiilor prea stricte.

Meniul după ziua săptămânii poate arăta astfel:

Luni

  • mic dejun: ou, salată, pâine prăjită.
  • nosh: kefir sau iaurt.
  • prânz: supă de legume, salată verde și roșii, pâine dietetică.
  • Ceai ridicat: fructe de sezon.
  • cină: pește fiert sau copt, orez fiert.
  • Pentru noapte: kefir.

Marți

  • mic dejun: ovăz, pește fiert, prăjit cu tărâțe.
  • nosh: paine cu cascaval.
  • prânz: borș de legume, 100 g de pui fiert, varză și salată de morcovi.
  • Ceai ridicat: kiwi.
  • cină: Fasole cu roșii fierte, pâine de secară.
  • Pentru noapte: iaurt.

Miercuri

  • mic dejun: caserolă cu brânză de căsuță săracă
  • nosh: portocaliu sau măr.
  • prânz: ciorba de peste, legume fiarte.
  • Ceai ridicat: fructe de sezon.
  • cină: legume fierte sau fierte, brânză de căsuță.
  • Pentru noapte: kefir.

Joi

  • mic dejun: hrișcă, castravete.
  • nosh: kefir.
  • prânz: chiftele cu carne de pui la abur, legume fiarte.
  • Ceai ridicat: fructe de pădure sau măr.
  • cină: brânză de căsuță, fulgi de ovăz.
  • Pentru noapte: iaurt.

Vineri

  • mic dejun: ovăz cu miere și nuci.
  • nosh: banană.
  • prânz: Salată de pește de mare, țelină, morcov și alge de mare.
  • Ceai ridicat: portocale sau mandarine.
  • cină: caserolă de legume cu brânză săracă în grăsimi.
  • Pentru noapte: kefir sau ryazhenka.

Sâmbătă

  • mic dejun: ou, pâine prăjită, roșii sau castraveți.
  • nosh: iaurt cu fructe.
  • prânz: vită fiartă, legume fiarte, pâine.
  • Ceai ridicat: măr, nuci.
  • cină: hrișcă, pește fiert.
  • Pentru noapte: kefir.

Duminică

  • mic dejun: terci de orz perlat, legume proaspete.
  • nosh: lapte copt fermentat.
  • prânz: pește fiert, orez, castraveți.
  • Ceai ridicat: suc de rosii, biscuiti.
  • cină: tocană de legume fără cartofi.
  • Pentru noapte: iaurt.

O astfel de hrană se practică timp de 2-3 săptămâni, după care restricțiile pot să nu mai fie atât de stricte. Cu toate acestea, dacă este necesar, puteți mânca conform acestui exemplu și mai mult, deoarece acest meniu este destul de echilibrat. Pentru a diversifica meniul, puteți utiliza diferite rețete pentru alimente dietetice, care includ alimente permise.

Programul Dr. Schwarzbein

Există și alte opțiuni pentru un meniu echilibrat care poate fi folosit ca exemplu pentru a forma o dietă. Un program creat de dr. Diana Schwarzbein, un endocrinolog certificat, este solicitat printre adepții unei diete sănătoase echilibrate. Cartea ei, Programul de nutriție echilibrată, este de asemenea populară printre cei care doresc să slăbească.

Medicul vorbește despre conceptul unei diete sănătoase bazată pe așa-numitul pătrat alimentar. Acest pătrat este împărțit în patru părți, în funcție de numărul principalelor grupuri de nutrienți: proteine ​​(pește, carne, lapte), grăsimi (animale mici și vegetale), carbohidrați (cereale, pâine, fructe), fibre (legume care nu conțin amidon).

Dintre cele patru grupuri enumerate, cele mai importante sunt proteinele și grăsimile, deoarece acestea sunt importante pentru reînnoirea țesuturilor și celulelor, precum și pentru sinteza celor mai importante pentru organism enzime și hormoni. La rândul lor, legumele sunt saturate cu vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Ele trebuie consumate doar în forma lor naturală - adică tot ceea ce poate fi cultivat și recoltat. Carbohidrații artificiali sunt chipsuri, paste, pâine, cereale etc.

Conform dietei conform sistemului Dr. Schwarzbein, pentru sănătate, o persoană trebuie să consume alimente din toate cele patru grupuri. Adică, orice dietă mono, precum și proteine ​​sau carbohidrați, nu sunt sănătoase și supără echilibrul biochimic.

Este foarte important ca în timpul unei mese pe masă să existe produse din toate cele patru grupuri.

Constatări

Astfel, o dietă echilibrată este o opțiune excelentă pentru o dietă sănătoasă și foarte sănătoasă din toate punctele de vedere. Dacă o persoană dorește să slăbească, un meniu echilibrat va ajuta nu numai să slăbească, ci și să salveze rezultatul în viitor. Dar cei al căror obiectiv este nu numai o figură frumoasă, ci și sănătatea bună a întregii familii, ar trebui să elaboreze un meniu echilibrat, respectând recomandările descrise mai sus și să mănânce atât de constant.

Posturi Populare

Categorie Cartea de referință, Articolul Următor

Alergarea protejează împotriva cancerului de ficat și a alcoolului împotriva cancerului de rinichi
Știri medicale

Alergarea protejează împotriva cancerului de ficat și a alcoolului împotriva cancerului de rinichi

Astăzi, medicii definesc cancerul hepatic ca o boală comună, care este listată în primele cinci dintre toate bolile oncologice întâlnite la bărbați și în primele zece dintre toate tipurile de cancer la femei. Între timp, oamenii de știință cercetând constant natura acestei boli grave au concluzionat recent că jogging-ul regulat poate reduce semnificativ probabilitatea de a dezvolta această boală.
Citeşte Mai Mult
Ridichiul va proteja împotriva cancerului și a diabetului
Știri medicale

Ridichiul va proteja împotriva cancerului și a diabetului

În primăvara și la începutul verii, nutriționiștii recomandă cu tărie ca ridichile să fie incluse în dietă. Cealaltă zi nutriționiștii au raportat multe despre această legumă și chiar au numit-o un superaliment. Specialiștii Institutului de Nutriție susțin că un adult trebuie să mănânce cel puțin 660 g de ridiche pe an. O cantitate atât de mică se explică prin faptul că ridichile călătoresc în principal în perioada în care nu există alte legume proaspete.
Citeşte Mai Mult
Telefonul mobil este periculos în timpul sarcinii
Știri medicale

Telefonul mobil este periculos în timpul sarcinii

Oamenii de știință de la Școala de Medicină Yale au descoperit că expunerea excesivă la telefoanele celulare poate afecta dezvoltarea unui bebeluș în pântece. Primele dovezi experimentale au fost obținute din studii la șoareci - efectul radiației electromagnetice asupra fătului a dus la faptul că urmașii s-au dovedit a fi hiperactivi.
Citeşte Mai Mult
Chiar miezurile pot bea cafea
Știri medicale

Chiar miezurile pot bea cafea

Cafeaua este o băutură foarte populară. În ciuda faptului că oamenii sunt cunoscuți încă din cele mai vechi timpuri, oamenii de știință încă argumentează, vorbind despre beneficiile și prejudiciile sale. După cum s-a raportat anterior, doar 4 căni de băutură aromată pe zi reduc șansa de a rămâne însărcinată. Alți cercetători susțin că cafeaua este un remediu pentru hepatită.
Citeşte Mai Mult