Cartea de referință

O alimentație sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate.

Informații generale

Atât nutriționiștii, cât și formatorii profesioniști sunt de acord că cea mai eficientă metodă de a pierde în greutate nu este cea mai la modă dietăși principiul combinării nutriției și activității fizice adecvate. Produsele potrivite din meniu și sportul zilnic sunt relevante numai pentru pierderea în greutate, dar și pentru întărirea mușchilor, îmbunătățirea conturului corpului. Dar, pentru a pierde în greutate, este important nu numai dieta adecvată, ci și disciplina, precum și respectarea unor recomandări importante. Cum să organizăm o dietă eficientă pentru scăderea în greutate și o dietă sănătoasă, cum să creăm o dietă pentru scăderea în greutate, vom discuta în acest articol.

De ce ai nevoie să mănânci corect?

Aproape toți oamenii care ar dori să reseteze excesul de greutate, visează să nu se epuizeze cu dietele și, în același timp, să slăbească activ. În plus, o dietă pentru scăderea în greutate este adesea foarte limitată în ceea ce privește conținutul de calorii și varietate. Urmați o dietă pentru a pierde în greutate, puteți doar o anumită perioadă de timp. În această perioadă, este posibil să slăbești, uneori chiar și o cantitate impresionantă de kilograme. Dar după ce un astfel de regim se termină și o persoană începe să mănânce mâncarea obișnuită pentru el, kilogramele se întorc. Drept urmare, greutatea devine aceeași și, uneori, mai mult decât înainte de dietă. Desigur, astfel de salturi dăunează organismului.

Produsul pentru cei care au intenții clare de a slăbi este alimentația corespunzătoare (PP), adică o schimbare a obiceiurilor alimentare și menținerea constantă a unui anumit stil de viață. Este foarte important ca, în acest caz, dieta zilnică să nu fie slabă și fără gust. Dieta pentru PP este alcătuită din alimente foarte gustoase, dar sănătoase. Folosind numeroase rețete, puteți găti mâncăruri foarte originale. Dar, cel mai important, este o dietă normală, hrănitoare, în care o persoană nu suferă de o senzație constantă de foame, cum este cazul dietelor. Întrucât dieta pentru pierderea în greutate respectând principiile unei alimentații adecvate este destul de diversă, dorința de a renunța și a pierde totul nu apare, iar în curând pierderea în greutate vede deja rezultate reale.

În plus, un astfel de sistem ajută la vindecarea și îmbunătățirea bunăstării generale. Mâncând corect, o persoană oferă organismului toate substanțele necesare - vitamine, minerale etc.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: instrucțiuni și reguli

Practica unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este ușoară. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați constant principiile importante ale alimentației sănătoase. Și de îndată ce începi, te obișnuiești rapid cu ea. Meniul adecvat de dietă pentru scăderea în greutate trebuie să fie realizat ținând cont de aceste reguli. Doar în acest caz, meniul pentru a pierde în greutate se va dovedi a fi variat și unul care nu dăunează cifrei și sănătății. Este important să aveți în vedere aceste reguli:

  • Mănâncă des și în porții mici. În mod ideal, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, făcând acest lucru aproximativ în același timp. Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu cu 2-3 ore înainte de culcare. O masă fracționată nu vă va permite să simțiți foamea și să nu mâncați prea mult.
  • Este important să abandonați complet mâncarea rapidă. Lista de astfel de produse este destul de mare. Aceasta nu este doar mâncăruri gata preparate, cum ar fi hamburgeri și câini calzi, ci și orice cârnați, conserve, alimente instant, cartofi prăjiți, etc. Mâncarea finită are mulți conservanți, arome, coloranți și alte substanțe nocive care împiedică pierderea în greutate. În plus, aceste substanțe dau un miros și gust apetisant produselor, iar persoana le mănâncă mai mult decât este necesar. Aceste alimente au foarte multe calorii și conțin foarte puține substanțe utile. Prin urmare, meniul trebuie să conțină numai produse sănătoase naturale.
  • Este necesar să mestecați mâncarea mult timp și foarte atent. Masticarea îndelungată favorizează pierderea în greutate, deoarece alimentele bine mestecate sunt absorbite mai bine. În plus, cu cât persoana mănâncă mai încet, cu atât o porțiune mai mică va putea să obțină suficient. Cu o masă lentă, creierul va primi un semnal de saturație în timp util, ceea ce va face posibilă evitarea supraalimentării.
  • Bea multă apă. Dacă o persoană bea aproximativ doi litri de apă pe zi, a lui metabolism se va accelera și activ va fi excretat din corp toxine. Dar în acest caz vorbim despre apă pură, și nu despre alte băuturi.
  • Este important să mențineți echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine. Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi țesutul muscular, carbohidrații îi furnizează energie, iar grăsimile sunt importante pentru creier, sistemul nervos și alte organe. Pe zi, organismul are nevoie de aproximativ 60 g de grăsimi, 70 g de proteine ​​și 250 g de carbohidrați. De asemenea, trebuie consumate aproximativ 30 g de fibre alimentare pe zi. La baza unei alimentații bune se află produsele proteice, grăsimile nesaturate și carbohidrații complecși.
  • Este important să calculați corect conținutul de calorii. Pentru a mânca și a pierde în greutate, puteți mânca o porție din valoarea alimentară de aproximativ 500 de kilocalorii pentru micul dejun, 400 de calorii pentru prânz, 300 pentru cină. De asemenea, ar trebui să existe două gustări de aproximativ 150 de calorii pe zi. În medie, dieta zilnică trebuie să fie de 1500-2000 kcal. Dar cei care încearcă să slăbească activ, trebuie să reducă caloriile la 1200-1300 kcal. Ulterior, când se obține rezultatul dorit, numărul de calorii poate fi crescut. Formați corect meniul va ajuta tabelul de calorii.
  • Nu mâncați mâncare uscată. În mesele de bază, trebuie să consumi o masă caldă și sănătoasă, nu sandwich-uri sau fursecuri. O dată pe zi, ar trebui să mănânci un vas lichid - supă, bulion, borș.
  • Legumele și fructele trebuie consumate cât mai des. În același timp, mâncați legume și trebuie să utilizați rețete pentru pierderea în greutate care le conțin mai des decât fructele.
  • Este necesar să ducă o viață activă. Este importantă nu numai o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, ci și o activitate fizică adecvată. Chiar și din fotografia celor care mănâncă corect și merg la sport, se observă că procesul de schimbare a figurii în acest caz este mult mai rapid.
  • Masajul este recomandat pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Aceasta este o procedură auxiliară, dar totuși masajul regulat ajută la scăparea congestiei, accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește starea de bine.
  • Alcoolul trebuie aruncat. Deoarece alcoolul conține, de asemenea, o mulțime de calorii și, în plus, afectează negativ organismul în ansamblu și procesul de pierdere în greutate în special, este necesar să se reducă la minimum aportul de alcool. Desigur, în cazuri rare se poate bea un pahar de vin uscat. Dar, în general, a mânca corect - asta înseamnă a renunța la alcool.
  • Trebuie să gătiți bucatele corect. Studiind elementele de bază ale alimentației adecvate, toată lumea înțelege că trebuie să consumi mâncăruri gătite, gătite și coapte, iar mâncarea prăjită ar trebui să fie exclusă.

Pe baza regulilor de mai sus, este posibil să se identifice cele mai importante principii conform cărora ar trebui să se formeze un program adecvat de nutriție.

  • Valoarea energetică a produselor consumate trebuie să corespundă cheltuielilor energetice ale organismului.
  • Organismul trebuie să primească setul de substanțe conținute în produsele de care are nevoie pentru o funcționare normală. În fiecare zi, cu mâncare, o persoană ar trebui să primească cel puțin 70 de componente diferite.
  • Produsele din meniu și, în consecință, rețetele ar trebui să fie cât mai diverse.
  • Regimul alimentar ar trebui să fie organizat în mod corespunzător.

Alimente cu slăbire

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină acele alimente care au multe aminoacizi, vitamine, minerale sănătoase. De asemenea, astfel de produse ar trebui să accelereze procesele metabolice și să reducă senzația de foame. Meniul zilnic al celor care au decis să mănânce corect ar trebui să includă următoarele produse:

  • Turcia, pui, iepure, vițel slab.
  • Pește - mare și râu, fructe de mare.
  • Ouă - pui, prepeliță.
  • Uleiuri vegetale - semințe de in, măsline, susan, nucă de cocos.
  • O varietate de legume, în timp ce amidonul trebuie consumat mai rar.
  • Fructe.
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Cereale integrale.
  • Condimente, condimente naturale.

Este foarte ușor să faceți o dietă zilnică pentru pierderea în greutate, inclusiv mâncăruri din aceste produse. Până la urmă, dintr-un astfel de număr de produse diverse, puteți găti multe feluri de mâncare, ale căror rețete pot fi găsite în diferite surse.

O dietă aproximativă poate fi următoarea:

  • pe mic dejun - o farfurie proteică sau cereale integrale.
  • pe prânz- farfurie cu supă și proteine, salată de legume.
  • snacks-uri- fructe din care să alegi.
  • cină- un fel de mâncare cu legume sau produse lactate.

Produse de pierdere în greutate

Nutriția, utilă pentru pierderea în greutate, trebuie să includă în mod necesar produse care promovează pierderea în greutate activă. Consumul lor frecvent accelerează procesul de pierdere în greutate.

Exemple de astfel de produse sunt prezentate mai jos.

  • Varză - conține o mulțime de vitamine B, precum și vitaminele A, C, E, K. De asemenea, este important ca această legumă să aibă multă fibră și diverse minerale. Există puține calorii în varză, dar în procesul de digerare a acestuia, organismul cheltuiește multă energie. Meniul alimentar potrivit poate include salate, feluri principale, tocanite, rulouri de varză și alte bunătăți din varză.
  • Hrișcă - în această cereală există o mulțime de fier și alte minerale, vitamine din grupa B. Este important, de asemenea, că hrișca vă permite să obțineți suficient de repede și să nu simțiți foamea mult timp. Ajută la îmbunătățirea digestiei, reduce performanța colesterol și ajută la pierderea în greutate rapid.
  • Peștele - în peștele marin există mulți acizi polinesaturați foarte importanți pentru organism, precum și o serie de vitamine la fel de utile. Dacă gătiți sau coaceți pește, acesta va fi doar produsul perfect pentru pierderea în greutate.
  • Cicoare - ca parte a acestui produs, din care sunt preparate băuturi, conține inulină. Această substanță normalizează procesele metabolice, ajută la îndepărtarea excesului de lichid din corp și reduce senzația de foame. În plus, o astfel de băutură poate fi băută în orice moment, deoarece nu există cofeină în ea.
  • Ardeiul iute - conține substanță capsaicinăcare promovează digestia activă și accelerează metabolismul.
  • Ceaiul verde - îmbunătățește procesele metabolice. Acest ceai conține catechine- substanță biologică utilă pentru organism.

Ce ar trebui exclus din meniu?

  • Cârnați și cârnați, slănină, untură, carne grasă.
  • Dulciuri - gem, dulciuri, produse de cofetărie. Periodic, puteți mânca o cantitate mică de ciocolată neagră și miere. Unii nutriționiști recomandă utilizarea înlocuitorilor de zahăr.
  • Uleiuri vegetale rafinate, margarină.
  • Coacerea, pâinea albă.
  • Soda dulce, sucuri din pachete, alcool.
  • Sosurile sunt grase.

Meniu de dieta sanatoasa pentru slabire.

Pentru a obține obiceiurile alimentare potrivite a fost mai ușor, ar trebui să planificați cel puțin aproximativ o dietă săptămânală. Un astfel de plan va ajuta nu numai să achiziționeze produse sănătoase, ci și să stabilească ce fel de mâncare să se pregătească pentru micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Mai jos sunt opțiunile meniului care ușurează planificarea dietei potrivite pentru săptămână. Pentru fiecare din mese există mai multe opțiuni care pot fi utilizate, formând atât un adult cât și un meniu pentru copii.

Mic dejun

  • Ovăz cu stafide și miere.
  • Omleta cu pui.
  • Cascaval cu iaurt.
  • Terci de hrișcă cu salată de legume.

Al doilea mic dejun

  • Fructe din care să alegi.
  • Ou fiert cu pâine prăjită.
  • Iaurt cu banane.
  • Proaspăt din fructe sau legume din care să alegi.

Prânz

  • Supă de pui, carne de vită coapte, castraveți.
  • Borsch slab, pește cu legume.
  • Cremă de supă de legume din care să alegeți, pui fiert, salată de legume.
  • Ureche, cartof copt cu curcan sau pui.

Nosh

  • Mere.
  • Cascaval și ceai.
  • Nuci din care să alegi.
  • Salată de morcovi.

Cină

  • Omleta cu legume si branza.
  • Carne coaptă sau fiartă cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Tocană de legume.
  • Salată de legume și pește fiert.

Pentru noapte

  • Mărul.
  • Chefir.
  • Grapefruit.
  • Ananas.

Recenzii privind nutriția corespunzătoare pentru pierderea în greutate

Numeroase recenzii despre nutriția adecvată din partea celor care au practicat și continuă să o practice, confirmă acum că un astfel de sistem este alegerea potrivită. Vizitând orice forum dedicat acestui subiect, puteți vedea ce spun mulți utilizatori despre eficacitatea unui astfel de sistem. Alimentația corectă este cea mai bună dietă, asigurați-le pe cei care au reușit să treacă la această schemă. Dar înainte de a trece la PP, trebuie să înveți clar toate regulile și lecțiile, pentru a nu greși în procesul de obișnuință cu o viață nouă.

Ca o valoare pozitivă, utilizatorii remarcă pierderea în greutate, sănătate mai bună, stare de bine, aspect proaspăt. De asemenea, se remarcă faptul că trecerea la o dietă sănătoasă i-a ajutat pe mulți să scape de boli cronice. Adică recenziile indică faptul că acest sistem în ansamblu este mult mai bun decât orice dietă, nutriție separată sau sportivă și alte metode de îmbunătățire a figurii.

Ca un punct negativ, utilizatorii remarcă faptul că uneori este foarte dificil să cumperi produse cu adevărat sănătoase. În ceea ce privește prepararea mâncărurilor sănătoase, „umpleți-vă mâna” vă ajută cu rețetele video corespunzătoare, instrucțiuni pas cu pas în numeroase descrieri ale gătitului.

Constatări

Astfel, alimentația corespunzătoare este un sistem foarte eficient pentru pierderea în greutate și pentru vindecare. Dar pentru asta este necesar să-l facem un mod de viață. Dacă o persoană învață să mănânce corect și, în același timp, se bucură de o astfel de dietă, îi este garantat să slăbească și să-și îmbunătățească bunăstarea.

Posturi Populare

Categorie Cartea de referință, Articolul Următor

Căpșunele protejează împotriva bătrâneții și cancerului
Știri medicale

Căpșunele protejează împotriva bătrâneții și cancerului

Căpșuna nu este doar cea mai delicioasă boabă care apare în zorii verii, ci și un produs alimentar incredibil de sănătos. Recent, oamenii de știință au spus că este capabil să combată originea și dezvoltarea ulterioară a cancerului în corpul uman. Oamenii de știință din Spania și Italia au efectuat studii comune, al căror rezultat a fost concluzia că căpșunii sunt capabili să protejeze organismul uman de boli de cancer, precum și să încetinească procesul de îmbătrânire.
Citeşte Mai Mult
Interzicerea publicității medicamentelor
Știri medicale

Interzicerea publicității medicamentelor

Un proiect de lege care vizează interzicerea publicității oricăror produse farmaceutice este în prezent pregătit de Sergei Kalashnikov, președintele Comitetului de Sănătate pentru Duma de Stat. În opinia sa, un astfel de proiect de lege îi va împiedica pe ruși de la medicamente de sine. În prezent, legea permite publicitatea numai a medicamentelor care sunt vândute fără vânzare, iar acestea reprezintă jumătate din piața de vânzare cu amănuntul.
Citeşte Mai Mult
Mersul este la fel de bun ca alergatul
Știri medicale

Mersul este la fel de bun ca alergatul

Mersul regulat rapid vă ajută să combateți pierderea în greutate la fel de eficient ca jogging-ul obișnuit. În plus, mersul pe jos face posibilă reducerea riscului de hipertensiune arterială, diabet și colesterol în exces. Oamenii de știință au anunțat oficial aceste descoperiri, efectuând un studiu asupra datelor a 48 de mii de oameni.
Citeşte Mai Mult
Untul este bun pentru inimă.
Știri medicale

Untul este bun pentru inimă.

Înlocuirea untului, care este considerat unt neprofitabil, cu grăsimi vegetale, nu este un obicei atât de sănătos. Oamenii de știință susțin că, în ciuda scăderii colesterolului din sânge la înlocuirea untului cu ulei vegetal, acest lucru nu are un efect pozitiv asupra bolilor cardiovasculare.
Citeşte Mai Mult