Cartea de referință

Principiile unei bune nutriții

Informații generale

Pentru ca organismul să funcționeze corect, iar persoana să se simtă alertă și sănătoasă, trebuie să mănânce corect. În prezent, există un număr foarte mare dintr-o mare varietate de diete care vizează pierderea în greutate și îmbunătățirea organismului. Dar oricât de „miraculoasă” este dieta, efectul și rezultatele sale sunt de scurtă durată. După ce o persoană revine la alimentația normală, pierde foarte repede aceste rezultate. Pentru a vă simți bine și, în același timp, pentru a menține armonia pentru totdeauna, trebuie să urmați anumite reguli nutriționale. Aceste reguli nu sunt atât de greu de respectat. Principalul lucru este să cunoaștem clar elementele de bază și principiile unei alimentații adecvate și să le respectăm. Care sunt principiile alimentației adecvate, cum să le facem percepute ca mod de viață și ce este acolo pentru a mânca corect, vom discuta despre articolul de mai jos.

Ce este nutriția corectă?

Viața umană este imposibilă fără nutriție. Și pentru a menține sănătatea, dieta trebuie să fie corectă și echilibrată. La urma urmei, daunele pentru organism pot fi cauzate nu numai de o calitate proastă, ci și de alimente dăunătoare.

Cu toate acestea, este dificil să găsiți o definiție clară a alimentației adecvate și care sunt principiile sale de bază. Într-adevăr, în multe surse, diferiți experți le formulează în felul lor. Dar cea mai completă definiție este: alimentație adecvată (PP) este o dietă echilibrată, care include produse de înaltă calitate și naturale care oferă organismului tot ceea ce este necesar și sunt utile pentru el. După cum atestă Wikipedia și alte surse, o astfel de nutriție contribuie la prevenirea bolilor și la promovarea sănătății.

Unul dintre cei mai cunoscuți adepți ai PP este americanul Herbert Shelton, care a studiat acest subiect și a confirmat ideea că organismul are nevoie de produse exclusiv naturale. De asemenea, Shelton a scris multe despre cât de util mâncare separatăa cărui esență este consumul separat de produse care sunt, conform adepților acestei teorii, incompatibile.

Deci, alimentele proteice nu pot fi combinate cu carbohidrați, grăsimile nu trebuie combinate cu proteine ​​etc. Această teorie este acum foarte populară în rândul nutriționiștilor moderni. Cu toate acestea, unii experți susțin că nu este atât de separat faptul că alimentele sănătoase sunt alimente sănătoase, ceea ce prevede această metodă.

Regulile PP

Cei care sunt interesați de unde să înceapă alimentația corectă, trebuie să realizeze că această practică presupune respectarea mai multor reguli. Prin urmare, înainte de a face un meniu sănătos, trebuie să vă familiarizați cu teoria. Există reguli importante pentru începători care determină elementele de bază ale unei alimentații adecvate.

  • Mâncarea este în primul rând baza vieții, furnizează organismului energie. Acesta este principalul său scop și numai atunci mâncarea este un ritual și o plăcere pentru o persoană.
  • Pentru a trece la PP, motivația este foarte importantă. Aceasta ar trebui să fie nu numai dorința de a pierde în greutate, ci și realizarea că o dietă adecvată va ajuta la suspendarea procesului de îmbătrânire, va asigura prevenirea unui număr mare de boli periculoase și va îmbunătăți abilitățile cognitive.
  • Înțelegând că alimentația adecvată este cheia sănătății, o persoană trebuie să fie conștientă și de faptul că un astfel de sistem nu permite compromisuri. Mâncarea de gunoi trebuie aruncată complet și nu pentru o perioadă de timp. Importanța acestui principiu este de necontestat, la fel și trecerea la metodele corecte de gătit - trebuie să coaceți, să tocați și să gătiți mâncarea.
  • Este foarte important să verificați informațiile. În rețea puteți găsi o mare varietate de sfaturi despre PP și recomandări pe care le puteți și nu le puteți mânca pentru cei care vor trece la o dietă sănătoasă. Dar este important să înțelegem că nu toate articolele și nu toate site-urile conțin informații verificate și adecvate. Prin urmare, este foarte important să solicitați sfatul profesionist al medicilor, documentarelor științifice și al altor surse autoritare din care puteți și ar trebui să atrageți informații. La fel de important este să citiți recenziile și să evaluați în mod adecvat recomandările oferite de cei care practică PP.

Informații mai detaliate despre principiile PP includ orice prezentare sau raport tematic. Există cursuri video speciale care vă vor ajuta să aflați mai multe despre acest sistem.

Cum se face un meniu nutrițional adecvat

Pentru a trece la un stil de viață sănătos și PP a fost mai ușor, trebuie să faceți un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru o anumită perioadă de timp. Efectuarea unui meniu zilnic aproximativ cu câteva zile înainte nu este dificil dacă adoptați rețetele pentru PP și înțelegeți clar care este această „dietă”.

Sistemul PP prevede că meniul pentru orice perioadă de timp - zi, săptămână, lună - compilat în conformitate cu regulile de bază ale nutriției corespunzătoare:

  • Valoarea produselor este calculată în funcție de raportul dintre calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Opțiunile pot varia, dar acest lucru trebuie luat în considerare.
  • Trebuie să mănânci des. Mai mult, dimensiunea de porție ar trebui să fie mică.
  • Știința dieteticii, în cadrul căreia este studiată o nutriție adecvată, prevede că o persoană ar trebui să mănânce echilibrat și variat. Combinația de produse trebuie să asigure o digestibilitate bună (principiile pot fi găsite în tabelul corespunzător).
  • Diversitatea este foarte importantă pentru ca organismul să primească toate componentele necesare. Acest principiu este important atât pentru student, cât și pentru adult. În plus, un meniu variat ajută la adaptarea la respectarea unor astfel de principii fără a se încălca la jumătate.
  • Regimul de băut este la fel de important. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. O persoană observă avantajele unui consum suficient de apă curată foarte curând, deoarece acest lucru ajută la accelerarea proceselor metabolice și ajută la prevenirea deshidratării.

Respectând aceste legi, o persoană observă foarte curând schimbări pozitive atât în ​​starea de sănătate, cât și în aparență.

Pentru a crea un meniu și a determina caloriile zilnice optime, este important să luați în considerare câțiva factori importanți. În primul rând, faptul că nutriția ar trebui să fie echilibrată. Adică, conținutul de calorii al alimentelor ar trebui să corespundă cu câtă energie cheltuiește o persoană. Conținutul zilnic total de calorii depinde și de obiectivele pe care le urmărește - dacă încearcă să slăbească pentru a-și curăța stomacul și pentru a-și îmbunătăți figura, sau încearcă să se mențină în formă optimă.

Bărbații consumă mai multe calorii pe zi decât femeile: dacă norma de calorii pentru femei este de aproximativ 2200 pe zi, atunci pentru bărbați - 2600-2800 kcal. Sportivii care au un program aglomerat de activitate fizică pot crește numărul de calorii consumate de aproximativ o dată și jumătate.

Cu toate acestea, esența PP nu este doar respectarea normelor calorice, ci și includerea alimentelor sănătoase în dietă.

Cum să gătești mâncare sănătoasă?

„Formula” nutriției corespunzătoare este de fapt simplă: nu trebuie să cumpărați produse scumpe, ci alegeți altele proaspete și naturale. Cel mai important, cât de exact vor fi preparate și consumate.

Metode de gătit

Atunci când pregătiți micul dejun, prânzul, cina, este necesar să prelucrați corect produsele termic. Într-adevăr, cu prelucrarea prelungită, utilitatea produsului se pierde. Prin urmare, este necesar să alegeți astfel de opțiuni de mâncare în cazul în care este furnizat un tratament termic minim. De exemplu, pentru micul dejun puteți găti terci, aducând întreaga cereală la fierbere și lăsând-o să insiste o vreme.

Alimentele prăjite sunt, de asemenea, cel mai bine minimalizate și, în mod ideal, eliminate complet. La urma urmei, orice fel de mâncare prăjit este mai dăunător decât sănătos. Un astfel de aliment este dăunător stomacului și, în plus, conține o mulțime de grăsimi și cancerigeni. Pentru prânz, în loc de prăjit, merită să gătiți o tocană sau să cumpărați un cazan dublu în care puteți găti un prânz sau o cină ideală pentru PP. Numeroase opțiuni pentru astfel de feluri de mâncare vor ajuta meniul să fie variat.

Astfel, regulile de bază pentru prepararea meselor din meniul unei alimentații echilibrate sunt următoarele: alimentele trebuie fierte, fierte, coapte, aburite.

Selectarea produsului

Atunci când compilați o dietă sănătoasă, este necesar să includeți produse din toate grupele alimentare. Acest lucru va oferi organismului tot ceea ce este necesar și va preveni o deficiență de minerale și vitamine. Este mai bine să pictați o dietă aproximativă, deoarece la început va simplifica procesul de cumpărare a produselor și va ajuta la furnizarea unei diete variate. Mai târziu, dieta va deveni un obicei, iar un plan săptămânal de masă vă va ușura să cumpărați mâncare și să vă planificați meniul.

Alimentația sănătoasă trebuie să includă:

  • cereale din cereale integrale, pâine din cereale integrale;
  • fasole;
  • carne slabă;
  • pește;
  • legume, fructe, verdeață;
  • produse lactate;
  • ouă;
  • uleiuri vegetale;
  • nuci, semințe.

Formați corect meniul într-un raport cantitativ va ajuta așa-numita piramidă alimentară.

Obiceiuri alimentare

În conformitate cu principiile PP, orele de masă sunt, de asemenea, foarte importante. Regimul zilnic trebuie să fie configurat astfel încât să se mănânce aproximativ în același timp, de multe ori există câte puțin.

  • Această schemă include un mic dejun obligatoriu. Dimineața, o persoană are un metabolism deosebit de activ, așa că pentru micul dejun puteți mânca alimente bogate în carbohidrați complecși sau alimente proteice. Ca exemplu, dimineața puteți găti o omletă cu legume, terci cu fructe uscate, iaurt cu fructe, etc. Un mic dejun corespunzător este cheia sănătății și bunăstării.
  • Pentru prânz, o astfel de „dietă” implică consumul de alimente proteice - fie că este carne de pește cu legume înăbușite sau salate din ierburi și legume de sezon. Pentru prânz, va fi utilă și o supă ușoară.
  • Pentru cină, cel mai bine este să mâncați verdeață, legume fiarte, pește fiert.
  • În general, programul PP trebuie conceput astfel încât fructele și legumele proaspete să fie prezente pe masă în fiecare zi. Este adevărat, este mai bine să mănânci fructe nu mai târziu în zi.
  • Este foarte important să practici alimentația fracționată. Nutriția confirmă că cea mai bună opțiune este să mănânci de 5-6 ori pe zi. Porțiile trebuie să fie mici și gustările sănătoase. Ca gustare la prânz sau după-amiază, puteți mânca fructe, o porție mică de iaurt, câteva nuci. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca un măr sau bea puțin chefir.

Un astfel de „program” va ajuta la normalizarea proceselor metabolice și va asigura o abordare corectă a nutriției - o persoană nu va simți foamea severă între mese. În plus, o masă fracționată va ajuta la normalizarea somnului, la restabilirea stării normale a sistemului nervos și la îmbunătățirea indicatorilor de sănătate fizică.

Mod de băut

Memoriul pentru cei care trăiesc după principiul „pierderii în greutate din alimentația corespunzătoare” sau au decis doar să își schimbe obiceiurile alimentare în bine, include, de asemenea, recomandări privind regimul de băut.

În primul rând, este important să preveniți deshidratarea, deoarece setea este foarte ușor de confundat cu foamea. Deseori, nutriționiștii dau întotdeauna sfaturi că trebuie să bei cât mai mult. Dar în acest caz vorbim despre consumul de apă curată. Ar trebui să beți mereu încet, în înghițituri și des. Dacă citiți sfaturile nutriționiștilor, atunci acestea au, de asemenea, referințe la apă cu o cantitate mică de suc de lămâie - este recomandat să-l beți pentru a îmbunătăți digestia.

În timpul zilei, organismul pierde 2-3 litri de lichid. Prin urmare, stocurile de lichide trebuie restabilite consumând cel puțin 2 litri de apă pură.

Raportul BJU în dietă

Macronutrienții - proteine, grăsimi, carbohidrați - trebuie ingerate în cantități optime pentru acesta. Echilibrul lor este un factor important într-o dietă sănătoasă.

  • Grăsimile sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului nervos, asigurând sinteza hormoniși cantitatea optimă de vitamine. Este important ca trei sferturi din grăsimile din dietă să fie vegetale și doar un sfert sunt animale.
  • Proteinele sunt necesare ca material de construcție pentru celule, în special țesutul muscular. Deficitul de proteine ​​se agravează imunitate, echilibrul hormonilor și procesul de reparare a țesuturilor din organism sunt perturbate.
  • Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Ele sunt importante pentru nutriție, precum creierul, dar și corpul în ansamblu. Carbohidrații sunt împărțiți rapid și lent. Biologia explică faptul că carbohidrații rapide sunt foarte activ defalcați de organism, care ulterior îi descompun în glucoză, apoi îi transformă în depozite de grăsime. Pentru a prelucra carbohidrați lentați în organism, au loc procese complexe care apar încet. Ca urmare, nivelul de zahăr din sânge crește treptat, iar energia primită este consumată fără a provoca depunerea de grăsime. Glucidele rapide sunt zahăr, dulciuri, produse de patiserie, deserturi bogate în calorii, care sunt contraindicate în obezitate. Carbohidrati lenti - cereale integrale si paine, fructe neindulcite, legume.

Cât despre echilibrul zilnic al BJU ar trebui să fie, atunci aproximativ 30-40% din proteine, 40-50% din carbohidrați, aproximativ 20% din grăsimi ar trebui consumate pe zi. În rețea puteți găsi rezumate și prezentări cu alte date, dar formula specificată este optimă.

O dietă echilibrată te ajută să slăbești?

Orice sistem de dietă pentru pierderea în greutate are un minus tangibil: dacă programul de dietă se încheie, iar persoana începe să mănânce, ca de obicei, excesul de greutate foarte repede se întoarce la el.

Esența unei alimentații adecvate este că dieta unei persoane care a învățat să mănânce corect rămâne în acest fel. În consecință, excesul de greutate nu se acumulează, deoarece, atunci când comportamentul alimentar este schimbat în direcția corectă, echilibrul consumului de energie și conținutul caloric zilnic este nivelat, o persoană consumă alimente mai sănătoase și naturale. Drept urmare, cifra rămâne subțire. Și pentru a pierde în greutate, trebuie doar să crești activitatea. Va fi suficient să efectuați un mic set de exerciții în fiecare zi, să includeți exerciții de dimineață în rutina zilnică, să vă plimbați mai mult, etc.

Dieta pentru scăderea în greutate trebuie respectată până la atingerea greutății optime.

Recenziile celor care observă alimentația corectă, fotografiile celor care au pierdut în greutate confirmă faptul că o astfel de schemă face posibilă obținerea de rezultate semnificative. Dacă te uiți la vreun forum sau site tematic, poți trage concluzia că odată cu trecerea la o astfel de hrană și o activitate fizică adecvată pe lună, poți scăpa de o medie de 5 kg în exces. Desigur, principiile de bază nu pot fi încălcate. Dar acest lucru nu înseamnă că dieta pentru pierderea în greutate este prea strictă. Pentru a pierde în greutate pe o nutriție adecvată nu a fost foarte dificil, ar trebui să respectați câteva principii importante.

  • În primul rând, trebuie să creați o dietă optimă pentru pierderea în greutate. Construiți-vă dieta și programul general al zilei ar trebui să fie astfel încât respectarea unei astfel de scheme să fie ușoară. Nu ar trebui să vă limitați la toate prea fanatic. Iar după ce o persoană își îndeplinește planul de slăbit, meniul poate fi făcut mai puțin restrictiv. Dar este încă important să înțelegem importanța unei alimentații adecvate și să respectăm principiile sale.
  • Când pierdeți în greutate, nu puteți muri de foame. Lista de produse este destul de largă - include carne, pește, produse lactate și alte alimente sănătoase.Cei care respectă principiile alimentației separate, este necesar să selectați produse compatibile. Desigur, din dietă este necesar să se excludă permanent alimentele interzise și alimentele - fast-food, alimente convenabile etc.
  • În procesul de a pierde în greutate, trebuie să reduceți ușor totalul caloriilor zilnice pentru a crea un deficit de calorii pentru o perioadă. O dietă optimă va ajuta la crearea unui tabel de calorii, care indică numărul de calorii care conțin principalele produse, precum și un tabel de nutriție adecvată. Orice program pentru fete sau bărbați pentru pierderea în greutate se bazează pe acest tabel. De asemenea, piramidele alimentare sunt luate în considerare în mod necesar.
  • Secretele pierderii rapide în greutate pentru PP sunt că produsele pentru ziua ar trebui să fie distribuite corect, consumând porții mici și deseori.

Graficul nutrițional

Alimente de consumat zilnicCereale, legume, cereale, leguminoase, fructe, carne, ouă, pește, produse lactate
Glucide complexeTărâțe, orez brun, bulgar, mazăre, ovăz, linte, fasole
celulozăBoabe, verdeață, varză, legume rădăcinoase, dovleac, ceapă, fructe citrice, alge marine
grăsimiAvocado, nuci prăjite, uleiuri neterminate
proteineFile de pui, ouă, carne de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi, carne de iepure, fructe de mare, pește alb, lapte, alimente cu lapte acru

Retete nutritive

Numeroase rețete pentru preparate cu fotografii ușor de găsit pe o varietate de resurse tematice vor ajuta la furnizarea unui meniu delicios și foarte diversificat pentru întreaga familie. Mai jos sunt exemple de feluri de mâncare care pot fi diversificate folosind propria imaginație.

  • Pentru micul dejun, ar trebui să folosiți cereale integrale pentru a găti o varietate de cereale. Pot fi consumate cu nuci sau fructe uscate sau, dacă doriți, cu lapte cu grăsimi medii. Puteți găti o omletă din două ouă cu adaos de ierburi, roșii, ardei. Un alt fel de mâncare excelent pentru reîncărcare dimineața este o salată de legume cu carne fiartă. Pentru cei care preferă un mic dejun rapid, puteți mânca banane și iaurt natural. Iubitorii de pâine prăjită pot găti cu pâine de tărâțe.
  • Există și mai multe opțiuni pentru prânz. Pentru o masă în timpul zilei, sunt potrivite supe ușoare de legume, urechi de pește alb, borș sau ciorbă de varză. Pentru a doua, puteți găti o varietate de caserole și tocanite într-un cazan dublu. Sunt potrivite și pește copt cu legume, carne fiartă, salată de legume cu ouă sau o cantitate mică de brânză săracă în grăsimi. Este important să înțelegem că chiar și pastele sau pizza pot respecta principiile PP, dacă gătiți aceste feluri de mâncare corect.
  • Pentru cină, pregătește alimente mai ușoare. Farfuria ideală ar fi tocana de legume cu aburi cu o bucată mică de carne fiartă sau pește. Fanii produselor lactate pot lua masa cu iaurt sau chefir cu un pâine prăjită. Puteți găti caserole din brânză de căsuță și fructe uscate și alte preparate interesante.

Pentru a vă extinde cunoștințele despre gătit PP ajută video și tutoriale online cu recomandări pas cu pas.

Principiile de bază ale software-ului

Astfel, pentru a asigura o alimentație adecvată pentru un adult sau pentru întreaga familie, este necesar să se respecte principiile de bază. Atunci când practicați o nutriție adecvată, trebuie să faceți următoarele:

  • Excludeți complet toate produsele alimentare procesate, sifon, fast-food, produse de cofetărie, conserve, gustări și alte produse dăunătoare. Nu puteți consuma produse care conțin glutamat, îndulcitori, conservanți.
  • Minimizați cantitatea de sare din dieta dvs.
  • Gătit în mod corespunzător mâncăruri - coaceți, gătiți, tocană, aburi.
  • În fiecare zi, mâncați legume și fructe.
  • Înlocuiți glucidele rapide cu cele lente.
  • Consumați suficiente proteine ​​- la 1 kg greutate 1 g de proteină.
  • Începeți ziua cu un pahar de apă la temperatura camerei și beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.
  • Alegeți grăsimile polinesaturate - semințe de in și ulei de măsline, semințe, avocado, nuci, pește gras.
  • Există cel puțin 5 ori pe zi, ultima dată o masă cu 3 ore înainte de culcare. Încercați să mâncați în același timp, mestecând încet mâncare.
  • Oferiți o varietate de diete.

Nutriție corectă: recenzii și rezultate

Aproape toate recenziile privind nutriția adecvată indică faptul că respectarea acestor principii nu numai că poate slăbi, ci și îmbunătățește semnificativ sănătatea. Recenziile celor care au pierdut în greutate, în care descriu rezultatele lunii, confirmă că puteți pierde 4-5 kg ​​în această perioadă cu o alimentație adecvată. În plus, recenziile privind pierderea în greutate indică faptul că este mai ușor să treceți la PP decât să respectați dietele stricte.

Ca negativ, se observă că este adesea dificil să cumpărați o varietate de produse pentru un meniu sănătos. Într-adevăr, nu fiecare magazin oferă o abundență de astfel de produse și nu fiecare restaurant oferă vizitatorilor un meniu care respectă principiile PP.

Multe recenzii notează, de asemenea, faptul că respectarea principiilor PP ajută la îmbunătățirea stării în multe boli. Cu această nutriție, digestia se îmbunătățește și se observă o serie de alte acțiuni pozitive - acneea dispare, severitatea simptomelor scade psoriazis și altele .. Exemple de astfel de efect al PP sunt destul de frecvente.

Dacă piramidele alimentare și principiile de bază sunt luate în considerare în procesul de formare a meniului, astfel de modificări vor avea în mod necesar un efect pozitiv asupra condiției umane. Dar este important să ținem cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Trebuie să înțelegeți că alimentația corespunzătoare ar trebui să devină un mod de viață și nu schimbări temporare. Încă din copilărie, este necesar să insufle astfel de reguli la copii și să-i înveți nu numai să mănânce rațional, ci și să practice zilnic activități fizice. În ciuda faptului că în instituțiile de învățământ moderne, studenții primesc anumite cunoștințe despre acest lucru, pregătesc rapoarte și mesaje pe această temă, folosind manuale și un manual special, informațiile dintr-un meniu rațional ar trebui practic realizate acasă. Acest lucru va ajuta la crearea unei culturi nutriționale adecvate și la menținerea unei sănătăți bune.

Urmărește videoclipul: NEW START - Dr Calin Marginean nutritie si dietetica (Noiembrie 2019).

Posturi Populare

Categorie Cartea de referință, Articolul Următor

Vitamina B9 (acid folic)
Cartea de referință

Vitamina B9 (acid folic)

Vitamina B9 (acid folic) este o vitamină a cărei funcție principală este menținerea sănătății sistemului imunitar și circulator. Acidul folic, împreună cu derivații săi, este combinat într-un grup comun numit folacin. Deficitul de acid folic provoacă dezvoltarea tumorilor, probleme cu măduva osoasă, care suferă semnificativ de lipsa de vitamine.
Citeşte Mai Mult
Prim ajutor pentru intoxicații cu monoxid de carbon
Cartea de referință

Prim ajutor pentru intoxicații cu monoxid de carbon

Informații generale Dacă s-a produs intoxicația cu monoxid de carbon, atunci vorbim despre o stare patologică gravă. Se dezvoltă dacă o anumită concentrație de monoxid de carbon intră în organism. Această afecțiune este periculoasă pentru sănătate și viață, iar dacă nu contactați un specialist în timp util, puteți muri de monoxid de carbon.
Citeşte Mai Mult
Lunar după naștere
Cartea de referință

Lunar după naștere

După un test atât de dificil pentru corpul unei femei precum nașterea unui copil, este necesară o anumită perioadă de timp pentru a relua funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor care au suferit modificări în timpul sarcinii. În majoritatea cazurilor, această restructurare durează aproximativ 6-8 săptămâni.
Citeşte Mai Mult