Cartea de referință

Alimentație sănătoasă: rețete, reguli de bază, meniu

Informații generale

Alimentația eficientă și sănătoasă este cheia unei vieți sănătoase. Nu este un secret faptul că alimentele afectează în mod direct starea organismului. Consecințele malnutriției pot fi destul de grave. Consumând o mulțime de grăsimi trans, conservanți și alte substanțe conținute în alimente non-naturale, o persoană riscă să dezvolte boli cronice, boli inflamatorii și chiar cancer. Prin urmare, fiecare persoană își poate influența pozitiv propria stare de bine și aspect, urmând pur și simplu regulile de bază ale unei diete sănătoase. De fapt, elementele de bază ale unei diete sănătoase nu sunt deloc dificile și un rezultat tangibil va apărea într-o perioadă scurtă de timp. Informații despre exact ce principii de bază trebuie luate în considerare la crearea unui meniu sănătos, precum și rețete originale pentru o dietă sănătoasă sunt prezentate în acest articol.

Alimentație bună: regulile de bază

Formarea unei diete sănătoase pentru întreaga familie, este necesar să urmați regulile de bază.

Controlează aportul caloric

Este important să avem în vedere nu numai standardele de calorii existente pentru bărbați și femei, dar și caracteristicile individuale - nivelul de activitate fizică, starea de sănătate, disponibilitatea excesul de greutate etc. Cu toate acestea, principiul principal este simplu și clar - este important să menținem echilibrul energetic, adică să obținem cât mai multe calorii cu alimente cât o persoană petrece pe parcursul zilei.

Pentru a asigura controlul caloriilor, trebuie să:

  • Baza meniului este de a pune alimente naturale de origine vegetală, în care există o mulțime de fibre dietetice. Este important să luăm în considerare că conținutul de calorii al legumelor neprocesate este mai mic. Prin urmare, meniul ar trebui să includă legume și ierburi proaspete, fructe, cereale integrale și leguminoase.
  • Alegeți alimentele fără zahăr sau cele care conțin cantitatea sa minimă. Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Alimentele prea grase adaugă în mod semnificativ calorii la dieta zilnică totală.
  • Consumați băuturi fără calorii. Este important să vă antrenați pentru a bea cât mai multă apă curată posibil. De asemenea, potrivite sunt ceaiurile din plante, ceaiul verde, băuturile fără fructe fără zahăr. În ceea ce privește sucurile, acestea nu trebuie să bea mai mult de 200 ml pe zi.

Formați corect meniul zilnic

O simplă notă vă va ajuta să creați un meniu pentru dieta sănătoasă. Meniul zilei trebuie să includă produse din diferite grupuri. În acest caz, organismul va primi toate substanțele de care are nevoie și o cantitate suficientă de energie. În conformitate cu aceleași principii, ele alcătuiesc o dietă timp de o lună.

Mai jos este o listă de produse pentru fiecare dintre cele cinci grupuri importante. Toate aceste produse sunt disponibile pe scară largă și pot fi folosite pentru a pregăti o mare varietate de feluri de mâncare.

  • Primul grup. Legume de diferite culori și leguminoase: se recomandă să consumați aproximativ 300 g de legume și 75 g de leguminoase pe zi.
  • Al doilea grup. Boabe și fructe: 300 g pe zi.
  • Al treilea grup. Cereale integrale - cereale, pâine: aproximativ 80 g pe zi.
  • Al patrulea grup. Produse proteice - pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne, ouă, semințe, nuci: aproximativ 200 g de alimente proteice pe zi. Se recomandă de câteva ori pe săptămână să mănânci pește, să consume 1-2 ouă pe zi.
  • Grupa a cincea. Produse lactate - lapte fermentat, brânză: aproximativ 200-250 g pe zi.

Organizați corect dieta

Dieta depinde și de diverși factori și se formează individual. Cu toate acestea, conceptul de bază este valabil pentru toată lumea.

  • Micul dejun ar trebui să apară în prima oră după trezire, cină - cel târziu cu trei ore înainte de culcare.
  • Între mese nu trebuie să treacă mai mult de trei ore și jumătate.
  • Pe parcursul zilei ar trebui să fie două gustări sănătoase.

Beneficiile unei astfel de scheme sunt de necontestat, deoarece atunci când se respectă dieta, nu există o fluctuație prea mare a nivelului hormonicare determină senzația de sațietate și foame. Acest lucru va ajuta să mâncați mai puțin și să nu supraîncărcați stomacul.

Refuză mâncarea

Pentru ca mâncarea să fie sănătoasă, este necesar nu numai să includeți alimente sănătoase în meniu, ci și să scăpați de obiceiul alimentar prost. Este necesar să se limiteze, și este mai bine să eliminați din dieta semifabricate produse, fast-food, sodă, maioneză, gustări, dulciuri din fabrică, cârnați. Toate aceste produse nu numai că provoacă creștere în greutate, dar, de asemenea, duc la dezvoltarea de boli grave, până la procese oncologice.

Când vizitați un magazin, trebuie să studiați cu atenție etichetele de pe mărfuri și să nu cumpărați produse care conțin grăsimile trans. De regulă, este indicat pe astfel de produse că acestea conțin „ulei vegetal hidrogenat” sau „ulei natural cu adăugare de uleiuri vegetale”. Dacă este necesar, puteți tipări un memo-poster, care la început va ajuta la amintirea tuturor componentelor dăunătoare și la evitarea produselor cu conținutul lor.

Sfaturi importante

Există câteva „secrete” importante, care nu numai că pot reduce aportul total de calorii al alimentelor, dar și fac dieta mai sănătoasă.

  • Mâncarea trebuie să fie aburită, fiartă, fiartă.
  • În loc de animale, consumă o varietate de uleiuri vegetale.
  • Când gătiți carne, tăiați grăsimile vizibile.
  • Alegeți produsele lactate cu un conținut mediu de grăsimi.
  • Nu există produse industriale cu grăsimi trans.
  • Alegeți alimentele cu un nivel scăzut de sare și aruncați sosurile și condimentele bogate în sodiu.
  • Eliminați alimentele bogate în zahăr din dieta dvs. Acest lucru este valabil mai ales pentru sodă, suc din ambalaje, iaurturi cu aditivi, dulciuri industriale.

Cum să mâncați alimente sănătoase delicioase

În ciuda faptului că regulile unei alimentații sănătoase includ multe restricții, afirmația că o dietă sănătoasă este plictisitoare și monotonă nu este altceva decât mituri. Dacă mâncați gustoase, dar în același timp consumați alimente sănătoase, urmați o dietă și faceți exerciții fizice în mod regulat, puteți obține rezultatul așteptat.

Este adevărat, există o altă condiție importantă. Sistemul de alimentație sănătoasă asigură gătirea de sine. Numai în acest caz, o persoană poate controla clar produsele pe care le folosește pentru gătit. În plus, departe de întotdeauna o cafenea sau un restaurant are mese pregătite în meniu.

10 reguli pentru o alimentație sănătoasă de la Organizația Mondială a Sănătății vor ajuta la dezvoltarea unui plan alimentar sănătos și la trecerea cu ușurință la acesta.

  • Trebuie consumate cel puțin 400 g de fructe și legume proaspete (cu excepția amidonului) pe zi.
  • Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din dieta totală.
  • Nu puteți mânca alimente prăjite.
  • Cantitatea de sare trebuie redusă la minimum.
  • În mod ideal, cantitatea de zahăr trebuie redusă la 5% din dieta totală.
  • Nuci, leguminoase și cereale integrale trebuie consumate în fiecare zi.
  • Ai nevoie de micul dejun cu carbohidrați și de cină cu proteine.
  • Cina trebuie să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.
  • Fructele sunt mai bine să mănânce o jumătate de oră sau o oră înainte de masa principală.
  • Trebuie să te obișnuiești să bei un pahar gol cu ​​apă cu puțin suc de lămâie.

De asemenea, în pregătirea dietei va ajuta piramida alimentară. Imaginile cu o astfel de piramidă afișează ușor și clar care produse ar trebui să domine meniul.

În general, meniul trebuie să fie urmat de o cultură alimentară. Esența acestui concept este consumarea cantității optime de alimente de înaltă calitate. Dacă în familie, cultura alimentară este o componentă importantă, adulții aderă la ea și îi insuflă astfel de abilități copilului, atunci în acest caz, o dietă sănătoasă va deveni o regulă invariabilă.

Foarte des în diferite surse puteți găsi fapte interesante despre alimentația sănătoasă. De exemplu, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi au mai mult calciu sau că puteți mânca după șase. Astfel de fapte trebuie totuși verificate folosind surse fiabile. Într-adevăr, nu orice site web sau blog despre alimentația sănătoasă conține de fapt informații verificate.

Retete sanatoase

Multe rețete de feluri de mâncare, care includ alimente sănătoase, nu sunt greu de „stăpânit”. Astfel de feluri de mâncare sunt minunate pentru toți șapte - pentru copii și adulți. Și cu cât sunt utilizate mai multe rețete atât de variate, cu atât meniul va fi mai delicios și mai interesant.

Mai jos găsiți câteva rețete interesante cu fotografii pe care le puteți utiliza pentru a vă diversifica dieta.

Salată de legume cu lămâie

produse: castraveți - 2 buc., cireș - 150 g, piper bulgar - 1 buc., pătrunjel - un buchet, lămâie - 1 buc., ulei de măsline - 1 lingură. l., oțet de vin - 1 linguriță, sare și piper - după gust.

preparare: Tăiați cireșa în jumătăți, castraveții în felii mici, coajați și tăiați-o în fâșii lungi. Se amestecă toate legumele adăugând frunze de pătrunjel tocat. Separat, pregătiți sosul, amestecând 2 lingurițe. l. suc proaspăt de lămâie, 1 lingură. l. coaja de lamaie rasata, otet de vin, piper si sare. Condimentează salata înainte de a servi.

Salată de avocado

produse: avocado - 1 buc., tomate - 1 buc., ou - 1 buc., frunze de salată - 100 g, pătrunjel - 20 g, brânză suluguni - 50 g, oțet balsamic - 1 lingură. l. piper, sare.

preparare: Întindeți salata pe o farfurie, presărați cu oțet balsamic, stropiți cu sare și piper. Se așază deasupra unui avocado, se taie în fâșii, bucăți de ou și roșii, se taie în 6 bucăți. Grătați brânza deasupra și presărați pătrunjel tocat.

Aperitiv Feta

produse: brânză feta și casă - 100 g fiecare, nuci - 200 g, frunze de busuioc.

preparare: Puneți feta, brânză de vaci și mai multe frunze de busuioc în recipientul blenderului. Amestecă totul până la neted. Tăiați fin nucile cu un cuțit ascuțit. Faceți bile mici din masa brânzei și rulați-le în nuci. Se pune pe o farfurie, se răcește aproximativ o oră la frigider.

Gazpacho

produse: roșii - 5 buc., ardei dulce - 2 buc., castravete - 1 buc., usturoi - 2 prong, 2 lingurițe. l. otet de vin si ulei de masline, suc de rosii - 2 cani, ceapa - 1 buc., patrunjel, sare, piper, biscuiti.

preparare: Roșiile se toarnă peste apă clocotită, se îndepărtează pielea de pe ele. Cojiți toate legumele, tăiați-le în bucăți mici și puneți-le într-un bol blender. Se amestecă totul adăugând componentele rămase. Înainte de servire, presărați cu crutoane pre-preparate de pâine brună.

Supa de legume la rece

produse: castraveți și dovlecei - 250 g fiecare, suc de lămâie - 2 lingurițe. l., smantana - 150 g, ceapa verde - 50 g, sare.

preparare: Cojiți dovleceii și castraveții, îi tăiați și îi puneți un blender, adăugați componentele rămase. După ce toate ingredientele sunt bine măcinate, pune supa într-un bol și adaugă cuburi de gheață.

Tocană de legume

produse: varză - 400 g, cartofi - 200 g, dovlecel - 1 buc., morcovi - 2 buc., tomate - 4 buc., usturoi - 2 pronguri, ceapă - 1 buc., ulei vegetal, piper, sare, verdeață.

preparare: tocați coleslaw, puneți pe fundul bolului, apoi așezați cartofii tăiați cuburi, deasupra - un strat de dovlecel. Se adaugă puțin ulei vegetal și se fierbe timp de aproximativ 10 minute. Răciți morcovii grosolan, tocați ceapa și prăjiți totul în ulei. Când ceapa devine aurie, adăugați roșiile tocate (trebuie mai întâi curățate de coajă) și mai fierbeți încă 7 minute. Adăugați legumele prăjite în tigaie, amestecați totul, adăugați sare și condimente. Adăugați apă dacă este necesar. Se fierbe timp de aproximativ 10 minute. La sfârșit, se adaugă verdeața și usturoiul fin ras.

Pui de spanac

produse: file de pui - 500 g, spanac congelat - 250 g, ceapă - 1 buc., smântână - 200 ml, brânză - 100 g, ulei vegetal, sare, piper. Dacă doriți, puteți adăuga roșii uscate.

preparare: Tăiați filetul în lungime în mai multe părți, ungeți cu mirodenii după gust sau doar piper și sare. Se taie ceapa, se pune într-o tigaie, se fierbe în ulei. Adăugați spanac, anterior dezghețat și stoarse, smântână. Fierbeți până când smântâna este groasă. Pui puiul pe o foaie de copt, adaugi friptura de spanac deasupra și grătești brânza. Ardei, sare și gătește 20 de minute la 180 gr.

Prăjituri cu pește fără prăjire

produse: file de pește (roșu și alb) - 400 g fiecare, dovlecel - 1 buc. vinete -2 buc. (mic), smântână - 100 g, pâine - unt, usturoi, sare, piper, ierburi.

preparare: Tăiați dovlecelul fin, turnați apă clocotită, stați timp de câteva minute. Ucideți fin fileul de pește într-un blender. Adăugați această masă lungă înmuiată și stoarsă, smântâna, a treia parte a dovlecelului în această masă, sare și piper. Amestecă totul și formează tăieturi rotunde, pune-le pe pergament. Gati la cuptor la 200 gr. 15 minute Se prepară separat vinetele pentru farfurie. Pentru a face acest lucru, tăiați-l în inele, sare, după 15 minute. stoarce puțin. Întindeți fiecare felie cu ulei vegetal și coaceți pe o foaie de copt timp de 7 minute. Strângeți puțin usturoi pe inelele terminate. Serviți pe o farfurie cu ierburi.

Mere coapte

produse: mere - 4 buc., nuci - 100 g, stafide - 100 g, miere 2 lingurițe. l.

preparare: spală merele. Tăiați miezul astfel încât fructele să fie intacte, cu o adâncitură la mijloc. Înmuiați stafidele timp de o jumătate de oră în apă caldă. Amestecați stafidele, nucile și mierea, amestecați și puneți amestecul în adâncuri. Se coace pe o foaie de copt 20 de minute. la 180 gr. Stafidele pot fi înlocuite cu caise uscate, iar pentru a adăuga piquancy la amestec adăugați o lingură de coniac.

Constatări

Respectarea principiilor unei alimentații sănătoase este necesară tuturor - atât adulților, cât și copiilor. Promovarea unui stil de viață sănătos pentru copii este deosebit de importantă. La urma urmei, mâncarea sănătoasă pentru copii este o garanție că, la vârsta adultă, o persoană va alege cel mai sănătos și sănătos aliment. Experții sfătuiesc să vorbească despre beneficiile alimentelor sănătoase, chiar și cele mai mici. Acest lucru va ajuta cărți amuzante cu desene și fotografii, imagini, alfabetul unui stil de viață sănătos.

Elevii studiază materialul relevant în lecții, în timp ce pregătesc deseori un proiect tematic, un raport sau un mesaj, care ajută, de asemenea, la înțelegerea principiilor de bază ale unei diete sănătoase. Dar totuși, orice manual, poster, broșură sau prezentare pentru copii este doar un material auxiliar. Ei ar trebui să primească informații de bază acasă, în practică, care să înțeleagă caracteristicile unei diete sănătoase.

Pentru ca principiile alimentației sănătoase să fie percepute pozitiv, meniul trebuie să fie realizat cât mai divers. Numeroase rețete vor ajuta în acest sens, a căror prezentare este adesea disponibilă nu numai sub forma unei descrieri pas cu pas, ci și în format video.

Un tabel de calorii nu va fi de prisos, care la început vă va ajuta să navigați și să întocmiți o dietă fără a depăși standardele calorice.

Este foarte important să cumpărați alimente sănătoase sau să cultivați legume și fructe în zona dvs. Când vizitați un magazin sau un mall, ar trebui să alegeți numai produse dovedite, în timp ce studiați cu atenție etichetele. Din păcate, nu orice companie care produce produse alimentare sănătoase este reprezentată pe rafturile magazinelor obișnuite.

Dar, dacă se dorește, familia poate mânca variate și foarte gustoase, consumând mâncare naturală. Acest lucru va contribui nu numai la o sănătate bună, ci și la vitalitate, energie și schimbări externe pozitive.

Urmărește videoclipul: Alimentație sănătoasă cu Simona Tivadar. Curs video explicativ (Noiembrie 2019).

Posturi Populare

Categorie Cartea de referință, Articolul Următor

Vitamina B9 (acid folic)
Cartea de referință

Vitamina B9 (acid folic)

Vitamina B9 (acid folic) este o vitamină a cărei funcție principală este menținerea sănătății sistemului imunitar și circulator. Acidul folic, împreună cu derivații săi, este combinat într-un grup comun numit folacin. Deficitul de acid folic provoacă dezvoltarea tumorilor, probleme cu măduva osoasă, care suferă semnificativ de lipsa de vitamine.
Citeşte Mai Mult
Prim ajutor pentru intoxicații cu monoxid de carbon
Cartea de referință

Prim ajutor pentru intoxicații cu monoxid de carbon

Informații generale Dacă s-a produs intoxicația cu monoxid de carbon, atunci vorbim despre o stare patologică gravă. Se dezvoltă dacă o anumită concentrație de monoxid de carbon intră în organism. Această afecțiune este periculoasă pentru sănătate și viață, iar dacă nu contactați un specialist în timp util, puteți muri de monoxid de carbon.
Citeşte Mai Mult
Lunar după naștere
Cartea de referință

Lunar după naștere

După un test atât de dificil pentru corpul unei femei precum nașterea unui copil, este necesară o anumită perioadă de timp pentru a relua funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor care au suferit modificări în timpul sarcinii. În majoritatea cazurilor, această restructurare durează aproximativ 6-8 săptămâni.
Citeşte Mai Mult